Индийская диета: худеем с пользой без возврата веса

По своей природе индийская диета отличается от привычных нам большим содержанием специй, бобовых и рисом. Она уникальна за счет большого разнообразия вкусов и цветовой палитры. Благодаря низкому содержанию жира, большому количеству овощей, фруктов, индийская диета способна принести большую пользу для здоровья организма.

Итак, что делает индийскую диету такой полезной?

• разнообразие овощей и фруктов, таких как шпинат, баклажаны и манго и т.д.
  
• большое множество специй и трав, таких как имбирь и кориандр
  
• низкое содержание насыщенных жиров
  
• отсутствие мясных продуктов
  
• диета насыщена продуктами, которые богаты клетчаткой
  

Чем индийская кухня полезна для здоровья?

В индийском питании фигурирует масса ингредиентов, полезных для здоровья. Например, нут, который часто добавляют в вегетарианский карри, является отличным источником клетчатки, цинка, фолиевой кислоты и белка. Шпинат и помидоры, которые широко используются в индийской кухне, также являются известными суперфудами, насыщенными антиоксидантами, витаминами и минералами.

Кроме того, многие индийские соусы готовятся на основе овощей. В большинстве своем это шпинат цветная капуста и картофель. В их составе не фигурируют сливки и сыр, а это значит, что индийская диета эффективна и полезна для здоровья.

Пользу чеснока, который занимает особое место в индийской кулинарии, можно даже не обсуждать. Он хорошо влияет на работу сердца, полезен для иммунной системы и метаболизма.

Индийские блюда часто готовят на основе кокосового, кунжутного и масла гхи, пользу о которых мы уже неоднократно писали.

Наконец, индийские блюда невероятно вкусные и сытные. Они быстро удовлетворяют вкусовые рецепторы, помогая при этом потреблять меньше калорий. Диета никогда не становится скучной благодаря широкому разнообразию блюд в индийской кухне. Различное сочетание специй раскрывает блюдо по-новому, что немаловажно, чтобы диета не успевала приесться.

Основы сбалансированной диеты

Ни одно блюдо не снабжает организм всеми калориями и питательными веществами, которые требует организм. Поэтому при похудении рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, белки и жиры, а также витамины и минералы. 

Лучшая индийская диета, направленная на снижение веса, состоит из четырех основных групп продуктов:

• фруктов и овощей
  
• злаков и бобовых
  
• мясных и молочных продуктов
  
• жиров и масел
  

Здесь важно знать, как грамотно разделять группы продуктов, определять размер порций и обозначать время, подходящее для употребления тех или иных продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они должны составлять как минимум половину ежедневно потребляемых калорий. Однако важно выбирать правильный тип углеводов. Простые углеводы, которые находятся в хлебе, сладостях, белом рисе и пшеничной муке, содержат слишком много сахара и плохо сказываются на фигуре. Вместо этого выбор стоит отдать сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки и большим количеством питательных веществ, по сравнению с простыми углеводами. Богатые волокнами сложные углеводы медленно усваиваются, надолго утоляют голод и, следовательно, являются идеальным вариантом для потери веса. Коричневый рис, просо, овощи и овес - лучшие источники сложных углеводов.

Белки

Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также помогает сбросить вес, так как белок способствует наращиванию мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде дала, панира, чана, молока, зелени, яиц или проростков. Необходимо, чтобы в каждом приеме пище был хотя бы один источник белка.

Жиры

Несмотря на плохую репутацию, жиры необходимы организму, поскольку они синтезируют гормоны, хранят витамины и обеспечивают организм энергией. Диетологи рекомендуют, чтобы 20% рациона состоло из здоровых жиров - полиненасыщенных, мононасыщенных и омега-3 жирных кислот. Продукты с высоким содержанием жиров: кокосовое масло, кунжутное, масло гхи, соевые бобы, тмин, подсолнечное и арахисовое масло - являются наиболее оптимальным источником полезных жиров. Избегайте транс-жиров, которые содержатся в жареных закусках.

Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы организму для поддержания обмена веществ, нормального функционирования нервной системы и сокращения мышечных тканей, поддержания состояния костной ткани и производства новых клеток. В основном, кроме растений, мяса и рыбы, минералы можно найти в орехах, различных семенах, фруктах, зелени и овощах.

Примерный рацион (время можно смещать в зависимости от того времени, когда вы просыпаетесь):

8.00 − стакан воды, который можно разнообразить лимоном и мёдом

8.30 − фруктовый салат или вместо него 5 орехов

9.15 − зеленый чай

9.45 − 200г салата с томатами и проростками

11.00 − фруктовый свежевыжатый сок

13.00 − любая каша

14.00 − овощной салат

14.30 − 1 ст.л. семечек

16.00 − пшеничная лепешка или 1 кусок цельнозернового хлеба с овощами

17.30 − свежевыжатый овощной сок

19.30 − овощной суп

! если вдруг на вас напал голод вечером, отдайте предпочтение высокобелковой пище

Наряду со сбалансированным питанием эти привычки помогут вам оставаться здоровыми:

Питайтесь 5-6 раз в день. Три больших приема пищи замените пятью маленькими. Не забывайте про полезные перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов. Употребление пищи через регулярные промежутки времени предотвращает повышенную кислотность и вздутие живота, а также задерживает чувство голода.

Ранний ужин. Ночью метаболизм замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют совершать последний прием пищи до 8 часов вечера.

Пейте много воды. Как вода помогает похудть? Во-первых, это нулевые калории. А во-вторых, вместе с водой организм выводит из организма токсины. Кроме того, стакан воды может помочь приглушить чувство голода. Для нормального функционирования организму необходимо шесть-восемь стаканов воды ежедневно.

Ешьте много клетчатки. Человеку нужно как минимум 15 г клетчатки каждый день для здорового пищеварения и сердцебиения. Овес, чечевица, льняное семя, яблоки и брокколи являются отличными источниками пищевого волокна.

Щедро приправляйте еду специями. Обратите внимание, что в любом блюде индийской кухни присутствует хотя бы одна пряность. Специи – это ключевой ингредиент любого блюда, они так же важны в индийской кухне, как и сами ингредиенты. Пряности добавляют блюдам аромат и цвет, но не добавляют калории. Они также заменяют соль, которая задерживает в организме воду. Стоить отметить, что практически все специи улучшают обмен веществ, особенно острые. В индии наиболее популярны куркума, пажитник, кардамон, гвоздика, кориандр, горчица, имбирь, чеснок и тмин.

И еще: старайтесь употреблять основное количество углеводов в первой половине дня. Они, как источник энергии, лучше усваиваются утром. Жиры же, наоборот, лучше употреблять вечером, а не утром. Запомните правило: чем меньше углеводов, тем больше жиров, и наоборот. Для расщепления жиров требуется в два раза больше энергии, для жиров и углеводов. Соответственно, чтобы ускорить обмен веществ, который к вечеру замедляется, на ужин лучше есть более белковую пищу.

Эти небольшие советы помогут вам снизить вес без вреда для здоровья и дальнейшего возврата веса. Важно сочетать диету с физической нагрузкой и правильным режимом дня. Тогда вы с радостью заметите, как таят на весах ваши килограммы и фигура преображается только в лучшую сторону!